ARQUIVO 05 // ANTI-EXTENSÃO
PRANCHA FRONTAL E PRESSÃO ABDOMINAL
A função biológica dos abdominais não é dobrar a coluna milhares de vezes no chão, mas sim impedir que a coluna se vergue sob cargas externas.
05
Músculos Envolvidos
Grupos Primários: Transverso do Abdómen, Reto Abdominal, Oblíquos
Grupos Secundários e Estabilizadores: Glúteos, Serrátil Anterior, Quadríceps
Três Pontos Críticos de Execução
- Prancha RKC de Alta Tensão: Não procure ficar 3 minutos relaxado; procure 20 segundos de contração máxima de glúteos, abdómen e dorsais.
- Puxar Cotovelos em Direção aos Pés: Crie uma força isométrica ativa aproximando os cotovelos dos dedos dos pés sem mover o corpo.
- Retroversão Pélvica Suave: Coloque a bacia numa posição neutra ou ligeiramente recolhida, eliminando a lordose excessiva na lombar.
Adaptação por Nível de Experiência
Erros Críticos a Evitar
- Deixar a bacia afundar em arco em direção ao chão.
- Elevar as nádegas em forma de tenda de campismo para fugir ao esforço abdominal.
- Bloquear a respiração e entrar em apneia (deve respirar de forma contínua pelo diafragma).