ARQUIVO 06 // CADEIA POSTERIOR
PESO MORTO / CHARNEIRA DE ANCA
O movimento mais primitivo e protetor da espécie humana. Aprender a dobrar pela anca com as costas rígidas é o maior seguro de vida para a coluna lombar.
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Músculos Envolvidos
Grupos Primários: Isquiotibiais, Glúteo Máximo, Eretores Espinais, Grande Dorsal
Grupos Secundários e Estabilizadores: Trapézios, Antebraços (Pega), Parede Abdominal
Três Pontos Críticos de Execução
- Charneira Pura e Não Agachamento: Os joelhos dobram apenas ligeiramente; é a bacia que viaja horizontalmente para trás.
- Barra ou Halteres Colados ao Corpo: O peso deve raspar as pernas durante toda a subida e descida para encurtar o braço de alavanca na coluna.
- Ativação da Grande Dorsal (Quebrar a Barra): Rode os cotovelos para trás antes de erguer o peso, fixando as escápulas na caixa torácica.
Adaptação por Nível de Experiência
Erros Críticos a Evitar
- Arredondar a coluna torácica e lombar ao tentar puxar o peso com os braços.
- Iniciar o movimento agachando os joelhos em vez de empurrar a bacia para trás.
- Hiperestender a coluna lombar para trás no topo da subida.