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ARQUIVO 02 // EMPURRAR HORIZONTAL

FLEXÃO DE BRAÇOS ALINHADA

A flexão é uma prancha dinâmica em movimento. Quem não tem controlo de tronco nunca fará uma flexão digna desse nome.

Músculos Envolvidos

Grupos Primários: Peitoral Maior, Tríceps Braquial, Deltoide Anterior

Grupos Secundários e Estabilizadores: Serrátil Anterior, Reto Abdominal, Glúteos

Três Pontos Críticos de Execução

Ângulo dos Cotovelos a 45 Graus: Os cotovelos não devem abrir a 90 graus (em forma de T) para poupar os tendões do ombro; devem desenhar uma seta suave com o tronco.
Tensão nos Glúteos e Abdómen: O corpo deve mover-se como uma prancha rígida e contínua do calcanhar à nuca.
Amplitude Completa com Toque Suave: O peito desce até raspar suavemente no chão e os braços estendem totalmente no topo empurrando as escápulas para a frente.

Adaptação por Nível de Experiência

01 Iniciação / Regressão

Para Principiantes: Flexão com as mãos elevadas num banco ou parapeito firme, mantendo o corpo rígido (evitar fazer de joelhos para não perder o padrão de prancha).

02 Avançado / Progressão

Para Avançados: Flexão com pausa de 2 segundos no peito e subida explosiva, ou flexões com pés ligeiramente elevados.

Erros Críticos a Evitar

Deixar a bacia desabar em direção ao chão, sobrecarregando as vértebras lombares.
Projetar o pescoço e a cabeça para a frente na tentativa de enganar a amplitude.
Afastar excessivamente as mãos, gerando conflito no manguito rotador do ombro.